год 2010-й - более 30.000.000 обращений

Общие принципы здорового питания

Питание является главной составляющей частью здоровой жизни. Правильное питание укрепляет здоровье, помогает поддерживать нужный вес, повышает сопротивляемость организма. Многие продукты содержат большое количество разнообразных натуральных лечебных химических веществ. Предпочтительное потребление определенных продуктов способствует предупреждению или излечению определенных заболеваний.

Пища должна быть богата витаминами и минералами, которые необходимы для иммунной системы. Самым важным из всех является витамин C. Он убивает вирусы, увеличивая выработку Т-лимфоцитов. Он разрушает многие бактерии, помогает вырабатывать антитела и улучшает их работу, является натуральным антигистамином (противоаллергическим средством). Витамин С содержится во всех фруктах (особенно его много в цитрусовых), картофеле, квашеной капусте, лимоне, боярышнике, шиповнике. Продукты, содержащие витамин С, следует готовить перед едой и сразу же подавать на стол.

Витамин А (также как и витамин Е) обладает противоокислительным действием и сохраняет клетки организма. Он также укрепляет стенки клеток, защищая их от проникновения свободных радикалов и токсинов. В организме витамин А образуется из вещества, которое называется бета-каротином. Бета-каротин содержится в ярко окрашенных (красных и желтых) фруктах и овощах (моркови, тыкве, манго, абрикосах и т.п.), а также в шпинате, салате, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, рыбьем жире, твороге, печенке, яйцах. Продукты, содержащие витамин А, не должны находиться на воздухе и на свету. Овощи не моют горячей водой.

Витамины В необходимы для производства иммунных клеток. В случае серьезной нехватки в организме витамина В6, антитела не вырабатываются совсем. Витамины В содержатся в свежих овощах, зерновых культурах, орехах, дрожжах, печенке, грибах, молоке, сыре. Витамины В (также, как и витамин С) могут растворяться в воде, поэтому варите овощи в небольшом количестве воды.

Из минеральных веществ наиболее важны кальций, магний и цинк. Они способствуют укреплению костной и иммунной систем и повышают сопротивляемость организма. Кальций содержится в молоке и кисломолочных продуктах, твороге, сыре, фасоли, сое, хрене, зелени петрушки, сушеных персиках, грушах, яичном желтке. Магнием богаты пшеничные отруби, соевая мука, грецкие орехи, горох, пшеница, различные крупы, абрикосы, капуста. Цинк содержат фасоль, горох, кукуруза, говядина, свинина, курица, рыба, яблоки, груши, слива, вишня, картофель, капуста, свекла и морковь.

Нехватка железа в организме отрицательно влияет на иммунную систему. В результате уменьшается количество Т-клеток и антител в организме. Особенно часто нехватка железа наблюдается у женщин в период, предшествующий климаксу. Увеличить поступление железа в организм можно, если есть богатое железом постное мясо вместе с содержащими витамин С овощами или фруктами (в такой комбинации усвоение железа повышается). Хорошими источниками железа также являются зеленые листья овощей и яйца.

В пище должно быть достаточно (но не в избытке) протеина, необходимого для здоровых тканей. Много протеина содержится в рыбе, курином мясе, фасоли, чечевице.

Гормоном, управляющим обменом веществ, является тироксин. Он образуется в щитовидной железе из поступающего с пищей йода. Больше всего йода содержится в рыбе и морепродуктах.

Жиры и жирорастворимые витамины переносятся в организме лимфой. Жиры делают лимфу густой и менее подвижной. Жареная пища вредна вдвойне, поскольку она насыщена как жиром, так и свободными радикалами, разрушающими и ослабляющими клетки организма. Поэтому потребление жиров необходимо ограничивать.

Таким образом, для правильного питания следует придерживаться следующих простых правил:

• питайтесь разнообразно с упором на фрукты, овощи, крупы и рыбу;
• старайтесь употреблять в пищу продукты, выращенные без применения неорганических удобрений в вашем регионе, поскольку в этом случае больше вероятности того, что они являются свежими, собраны после того, как созрели и не обработаны консервантами;
• ешьте постное мясо один или два раза в неделю;
• ешьте хлеб из муки грубого помола.
• ограничивайте использование жиров и масел в приправах и для приготовления пищи;
• ограничьте потребление десерта, тортов и бисквитов;
• ограничьте потребление консервированного, копченого, вяленого или соленого мяса;
• лучше варить или готовить пищу на гриле, чем жарить или готовить во фритюре;

Снижение веса

Начинайте снижать вес с помощью различных диет, только если вам это действительно необходимо. Очень часто стремление походить на знаменитых топ-моделей и иметь стандартные для них параметры: бюст - 90см., талия - 60см., бедра - 90 см. приводит женщину к мысли о том, что у нее избыточный вес, хотя это не так. Если взять, к примеру, идеал классической женской красоты - Венеру Милосскую, то у нее: бюст - 94 см., талия - 66 см., бедра - 96 см. Переходить на диету можно в том случае, если ваш вес превышает оптимальные параметры на пять и более килограммов (ожирение - это превышение оптимального веса на 20 %).. Поэтому для начала определите с помощью приведенной таблицы свой оптимальный с точки зрения здоровья вес. При этом следует учитывать свою конституцию.

Существует три типа телосложения. У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная и узкая. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес. Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела. У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. Женщины с данным типом телосложения склонны к полноте.

Нормальная масса тела женщин старше 25 лет*

*Для женщин в возрасте от 18 до 25 лет от указанных в таблице значений следует отнять 1-2 кг,

Итак, вы приняли решение начать снижать свой вес. Сначала вам нужно определиться, как вы будете это делать. Существует много "жестких" диет, позволяющих быстро снизить вес. Однако следует учитывать, что в результате очень малокалорийных диет люди могут испытывать головокружение, подавленность, раздражимость, страдать запорами. Длительное применение таких диет может быть опасно, поскольку наряду с потерей жира человек может терять костную и мышечную ткань. Кроме того, диеты на грани голода вынуждают организм работать в режиме экономии. То есть организм с большой неохотой расстается с запасами жира, а после перехода на нормальное питание он быстро пополняет истощившиеся запасы, и вес возвращается к прежнему уровню. Поэтому предлагаем вам остановиться на щадящих диетах, которые приведены ниже.

Но сначала мы дадим вам несколько советов по правильному питанию с целью снижения веса:

• измените пропорцию потребляемых продуктов: больше ешьте овощей, которые малокалорийны и дают чувство сытости, меньше - высококалорийные продукты, такие как мясо, сыр и различные приправы;
• снижайте потребление сахара, старайтесь меньше использовать его при приготовлении пищи, используйте заменители сахара и диабетические сладости;
• старайтесь готовить с минимальным применением жира; где это возможно варите или жарьте на шампуре (с помощью гриля), но не жарьте в масле, это добавляет более 100 калорий каждому блюду. Если уж приходится жарить, то сначала растопите масло в горячей сковородке прежде чем класть туда ингредиенты (пища быстрее впитывает холодное масло);
• уменьшайте количество приправы в салатах (4 столовые ложки приправы содержат приблизительно 180 калорий), капайте, а не лейте приправу в салат. Добавляйте в салаты больше жидкости или используйте сочные овощи и фрукты, например, помидоры;
• старайтесь употреблять обезжиренные продукты;
• вы можете "обмануть" желудок, наполнив его водой или клетчаткой. Всегда имейте под рукой фрукты (малокалорийные и богатые витаминами), чтобы можно было ими перекусить, если чувство голода будет сильным;
• если в течение трех часов после приема пищи вам уже хочется есть, значит вы испытываете стресс или скуку, а не голод. Жажда также может вызывать чувство голода - прежде чем есть, выпейте стакан воды;
• готовьте мясные приправы и соусы за день до потребления, тогда вы сможете удалить застывший сверху жир; первые блюда готовьте на вторичном мясном бульоне;
• старайтесь не досаливать пищу;
• не ешьте, пока не испытаете чувство голода. Постарайтесь растянуть процесс приема пищи, смакуя каждый кусочек. Если вы медленно едите и тщательно пережевываете пищу, вам для насыщения потребуется гораздо меньше еды. Учтите, что только минут через 20 после начала еды желудок просигнализирует мозгу о том, что он полон, поэтому выходите из-за стола с легким чувством голода;
• последний раз ешьте не позднее 19 часов; ни в коем случае не ешьте перед сном (в крайнем случае, не позднее, чем за два часа до сна).
• не отказывайтесь полностью от каких-либо продуктов; нет запрещенных продуктов, есть продукты, потребление которых следует контролировать;
• не пропускайте завтрак, он поможет вам справиться с чувством голода и желанием перекусить позже;
• отбирайте только постные куски мяса, отрезайте жир. У птиц основной жир находится на животе и в коже, удаляйте эти части во время приготовления пищи;
• пейте зеленый чай. Помимо того, что он богат антиоксидантами - витаминами С и Е, зеленый чай также способствует пищеварению;
• загружайте ваш мозг работой, отвлекайте внимание от еды, обеспечивайте мотивацию ваших действий: думайте не о том, как вам хочется есть, а о том, как улучшится ваше здоровье и фигура;
• лучше избегать потребления алкоголя, однако если вы его принимаете, не уменьшайте количества потребляемой пищи: алкоголь сдержит только калории (в одном бокале вина - около 100 калорий), но не питательные вещества;
• не делайте что-либо еще во время еды (можно только смотреть телевизор);
• для большего эффекта наряду с диетой занимайтесь физическими упражнениями, они позволят вам сжигать больше калорий и благотворно повлияют на ваше здоровье (подробнее об этом - см. раздел Физические упражнения). Не ложитесь отдыхать после обеда, лучше выйти на прогулку;
• занимайтесь сексом: за час активного секса сжигается около 250 калорий.

Примерное меню рациона, применявшегося при лечении ожирения в Институте питания АМН РФ.

1 день

Первый завтрак. Рыба отварная с зеленым горошком. Яйцо. Чай с лимоном без сахара.

Второй завтрак. Свежие яблоки.

Обед. Суп из сборных овощей (1/2 порции).Бефстроганов с тушеной морковью. Компот из сухофруктов на ксилите.

Полдник. Яблоко. Отвар шиповника.

Ужин. Творог. Чай.

На ночь. Кефир.

2 день.

Первый завтрак. Салат овощной с мясом. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Икра баклажанная.

Обед. Щи свежие вегетарианские (1/2 порции). Куры отварные с овощным гарниром. Чай на ксилите.

Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Мясо отварное. Салат из свеклы. Горошек зеленый.

На ночь. Кефир.

3 день.

Первый завтрак. Отварное мясо. Салат овощной. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Яблоко свежее.

Обед. Борщ вегетарианский (1/2 порции). Тефтели с тушеной капустой. Кофе на ксилите.

Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Рыба отварная. Шницель капустный.

На ночь. Кефир.

На весь день: хлеб пшеничный 50 граммов, хлеб отрубяной 100 граммов. Можно использовать ржаной хлеб.

Рекомендации западных диетологов

С целью снижения веса западные диетологи рекомендуют принимать пищу из расчета получения 1200 калорий (кал.) в день (в среднем работающая женщина потребляет в день 2000-2300 калорий), питаясь три раза в день. Те, кому необходимо дробное питание могут есть пять раз в день, соответственно уменьшив порции.В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты или пить соки. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Если вы опуститесь ниже указанного минимума, то ваш организм, скорей всего, уже не будет получать все необходимые ему питательные вещества. Более жесткая диета возможна только под наблюдением врачей.

На ваш вес влияет количество калорий, которое вы потребляете в течение недели, а не за один прием пищи. Поэтому вам нет необходимости отказываться от ужина в ресторане или в гостях, просто ешьте меньше в течение дня.

В низкокалорийной диете принципиально важен завтрак. Во-первых, он необходим для получения энергии, поскольку после более чем двенадцатичасового перерыва с момента последнего потребления пищи вашему телу ее явно не хватает. Он также гарантирует, что уровень сахара в крови не упадет слишком низко, и вы, поэтому, не будете себя чувствовать ослабленной. Кроме того, утренняя еда ускоряет обмен веществ вашего организма, то есть он будет сжигать калории быстрее. Завтрак позволяет организму получить необходимую ежедневную порцию клетчатки, поскольку популярные продукты, которые мы едим за завтраком (тосты из отрубяного хлеба, хлопья, мюсли и фрукты), богаты клетчаткой.

Варианты завтрака.

1 вареное яйцо. 150г. запеченной консервированной фасоли. 1тост (35г.), намазанный обезжиренным маслом. 2печеных помидора. 325 калорий.

2 тоста, намазанные бутербродным маргарином. 2чайные ложки меда. 225 калорий.

1банан. 150г. молочного йогурта. 1персик. 150мл. апельсинового сока. 280 калорий.

Хорошо сбалансированной едой для завтрака является мюсли с молоком. Мюсли можно купить или приготовить самой. Ингредиенты: 15г. дробленой овсяной крупы; 105мл. (7 столовых ложек) обезжиренного молока; 15мл. (1столовая ложка) лимонного сока; 1 чайная ложка меда; 1 большой кусок (протертый) свежего яблока; 15г. дробленых орехов. Приготовление: высыпьте овсяную крупу в тарелку. Добавьте 45 мл. (3 столовые ложки) молока, перемешайте и оставьте на ночь. Утром добавьте оставшееся молоко, лимонный сок, мед, протертый кусок яблока и перемешайте. Сверху посыпьте дроблеными орехами и сразу съешьте. 260 калорий.

150мл. апельсинового сока. 150г. овсяной каши. 50г. порезанного кусочками банана. Ломтик хлеба, намазанный обезжиренным маслом.

2 тонких, постных ломтика ветчины, приготовленных на гриле. 125г. консервированных помидоров. 1 тост, намазанный бутербродным маргарином.

40г. кукурузных хлопьев. 150г. обезжиренного молока. 200 калорий.

Варианты обеда.

Кружка овощного супа. Сэндвич из цыпленка, сыра, постного мяса. Салат из салатных листьев, моркови, огурцов, помидор, лука и капусты. Тост, тонко намазанный обезжиренным маслом или маргарином.

4столовые ложки творога. 12г. раздробленного арахиса. 1порубленное вареное яйцо. Подавать на листьях салата. Десерт - яблоко. Чашка черного кофе без кофеина. 270 калорий.

Ниже приведены рецепты некоторых блюд для обеда.

Чесночный суп. Натрите 6-7 больших долек чеснока. Порежьте 225г. картошки и маленькую луковицу. Добавьте 600г. обезжиренного молока и доведите до кипения. Медленно кипятите в течение 15-20 минут. Перемешайте до однородного состояния. Украсьте свежим кориандром. 4 порции по 100 калорий.

150г. печеной картошки, наполненные 25г. тертого сыра с пониженным содержанием жира. 2тонких ломтика ветчины, приготовленные на гриле. Подается с листьями салата.300 калорий.

Сэндвич из цыпленка и огурцов. Между двух больших ломтей хлеба, намазанных нежирным маслом или маргарином, помещается 75г. постного мяса цыпленка и много долек огурца. 300 калорий.

Кеджери. Нагрейте 1 столовую ложку подсолнечного масла в сковородке. Добавьте 75г. отварного риса и 75г. копченой морской рыбы. Готовьте в течение 5 минут. Добавьте порезанный белок одного яйца. Готовьте еще 2-3 минуты. Украсьте порезанным яичным желтком. 340 калорий.

В полдник можно выпить чай или кофе с сухариками, съесть печеное яблоко или 100г. обезжиренного творога.

Варианты ужина.

Припущенный рис (см. далее) сервированный со 100г. приготовленной фасоли или гороха. 125г. диетического йогурта. 375 калорий. Припущенный рис. Разогрейте 2 столовые ложки подсолнечного масла в сковородке. Припустите 1 порезанную луковицу и 2 протертые дольки чеснока в течение 2 минут. Добавьте 2 взбитых сырых яйца и, когда они начнут застывать, все перемешайте. Добавьте 350г. приготовленного риса, 100 г. приготовленного гороха, 225г. консервированных бамбуковых побегов, 225г. отварных креветок, 4 небольшие порезанные луковицы и столовую ложку соевого соуса. Перемешивайте 3 минуты. 4 порции по 295 калорий.

Цыпленок без кожи, рыба или постное мясо, приготовленные на гриле или отварные. На гарнир - макаронные изделия, картошка, рис или гречка. Несколько припущенных овощей или овощной салат. Свежие фрукты или фруктовый салат.

Ниже приведены рецепты некоторых блюд для ужина.

Отбивная из индейки. Положите 4 кусочка филе индейки между двумя листами вощеной бумаги и отбейте, пока они в два раза не увеличатся в размерах. Припустите 75г. шампиньонов и порезанную луковицу в 1 столовой ложке растительного масла. Добавьте 1 столовую ложку порезанной петрушки. Заверните всю полученную смесь в 4кусочка филе. Смажьте взбитым яйцом и вывалите в сухарях. Запекайте при 190 градусов в течение 50-60 минут. Подавайте с зелеными овощами. 4порции по 300 калорий каждая.

Испанский омлет. Ингредиенты: 25г. порезанного лука, 25г. порезанного зеленого перца, 50г. порезанных шампиньонов, 100г. порезанных помидоров, 50г. холодной готовой нарезанной картошки, 50г. зеленого горошка, 2яйца. На сковородке с антипригарным покрытием растопить лук и зеленый перец. Добавить грибы, помидоры, картошку, горошек и нагреть. Разбить и добавить яйца. Готовить пока не застынет. Сервировать с 50г. шампиньонов, припущенных в обезжиренном молоке и 150г. консервированных помидоров. Десерт - диетический йогурт.

Пицца с сардинами и помидорами (4 порции). Ингредиенты. Основа: 60мл. молока, 60мл. теплой воды, 25г. сахара, 15г. дрожжей, 125г. муки. Начинка: 200г. соленых сардин, 1 маленькая консервная банка помидор, 50г. шампиньонов. Размешайте сахар и дрожжи в молоке и воде. Оставьте смесь, пока она не станет пенистой. Тем временем просейте муку в чашку, добавьте дрожжевую смесь и мешайте до образования теста. Перенесите тесто на рабочую поверхность и месите 10 минут пока оно не станет нежным и однородным.

Переместите тесто в миску и смажьте поверхность маслом. Накройте мокрой тряпочкой и поставьте в теплое место доходить приблизительно на один час или пока оно не увеличится в размерах в два раза. Снова месите в течение 5 минут. Разогрейте печь до 220 градусов. Переместите тесто в форму и разложите сверху сардины помидоры и грибы. Запекайте 15-20 минут. Сервируйте с зеленым салатом и 200-250г. печеной картошки. Десерт - одно яблоко.

Рисотто с курицей и овощами. Ингредиенты: 150г. консервированных помидоров, 50г. рубленого лука, 50г. порезанных шампиньонов, порезанный зеленый перец, 50г. зеленого горошка, специи, черный перец. 100г. приготовленного риса, 50г. порезанного приготовленного холодного куриного мяса. Припустить вместе помидоры, лук, грибы, зеленый перец и горошек, пока овощи не станут мягкими. Добавьте специи. Добавьте рис и припустите, пока смесь не станет почти сухой. Добавьте курицу и хорошо перемешайте. Сервируйте с зеленым салатом. Десерт - фруктовый салат.

Пирог рыбака (4 порции). Ингредиенты: 150г. трески или другой белой морской рыбы, приготовленной и порезанной на кусочки, 225г. копченой трески или другой подобной рыбы, порезанной на кусочки, 450г. картофельного пюре (с небольшим количеством молока), порезанная петрушка, 50г. тертого сыра Эдам. Соус: 1 порезанная луковица, 2 дольки чеснока, столовая ложка масла, 425г. консервированных помидор, щепотка специй, соль и черный перец. Пожарьте в масле на большой сковородке лук и чеснок. Добавьте томаты и специи и припускайте пока сок не загустеет. Добавьте по вкусу соли и перца. Положите рыбу и соус в жаропрочную посуду и перемешайте с петрушкой. Положите картофельное пюре на рыбную смесь, посыпьте сверху тертым сыром. Запекайте (при 180 градусах) до образования золотистой корочки. Подавать с горошком (50г.) и морковью (50г.). Десерт - 50г. кусочков банана и диетический йогурт.

По истечении двух недель вы можете разнообразить питание блюдами вашего постоянного рациона. Однако при этом вам необходимо придерживаться принципов низкокалорийного питания и приведенных выше рекомендаций, чтобы закрепить полученный результат и снова не набрать вес.

Полезно регулярно (не чаще одного раза в неделю) проводить разгрузочные дни. Лучше всего для них выбирать дни, связанные с уменьшенными энерготратами, например, выходные. В течение разгрузочного дня за 5-6 приемов пищи можно съедать:

• 500 г. обезжиренного творога и 3 стакана чая без сахара;
• 1,5 кг. яблок и 2 стакана чая или кофе без сахара;
• 1,5 кг. салата из различных овощей (капуста, помидоры, редис, салат, морковь, огурцы) с добавлением растительного масла или небольшого количества сметаны;
• 1,5 кг. мякоти арбуза;
• 1,5 литра обезжиренного кефира;
• 300г. отварного мяса без соли и 3 стакана чая без сахара;
• 350-400г. отварной нежирной рыбы без соли и 3 стакана чая без сахара.

После того, как ваш организм привыкнет к новому режиму питания, если будет необходимость в дальнейшем уменьшении веса, снова проведите двухнедельный курс диетпитания.

В борьбе с ожирением может помочь аутогенная тренировка (см. раздел Эмоциональное здоровье).

В завершении с целью облегчения подбора продуктов для малокалорийного питания мы приводим данные о калорийности наиболее употребительных продуктов.

Лечебное питание

Правильное питание играет огромную роль в лечении разных заболеваний. Только медикаментозная терапия при многих болезнях может не дать желаемого результата. Мы готовы выслать всем желающим примерные рационы питания при лечении заболеваний:

1. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
2. Гастрит.
3. Заболевания кишечника.
4. Гепатит.
5. Цирроз печени.
6. Холецистит.
7. Панкреатит.
8. Ишемическая болезнь сердца.
9. Гипертоническая болезнь.
10. Хроническая сердечно-сосудистая недостаточность.
11. Ревматизм.
12. Гломерулонефрит.
13. Почечная недостаточность.
14. Нефротический синдром.
15. Фосфатурия.
16. Оксалурия.
17. Подагра.
18. Сахарный диабет.
19. Аллергические заболевания.